Что такое гликемический индекс у продуктов питания?
Оглавление
Гликемический индекс (ГИ) – это величина распределения углеводов из продуктов по шкале от 0 до 100, в зависимости от того, на сколько высоко и как быстро они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.
Методика измерения гликемического индекса
ГИ определяют следующим образом:
Отбирают 10 здоровых человек, кормят их пищей, которая содержит 50 грамм углеводов. Затем измеряют уровень глюкозы в крови в течении следующих 2 часов через каждые 15 минут. Затем эти же люди употребляют порцию эталонного продукта — глюкозы, в котором содержится также 50 грамм углеводов. Затем опять делают замеры глюкозы в крови. Таким образом строят 2 графика: график продукта и график глюкозы.
На следующем этапе измеряется площадь графика для тестируемого продукта (ТП) и площадь графика эталонного продукта (ЭП).
Затем вычисляется ГИ для тестируемого продукта при условии, что ГИ эталонного продукта-глюкозы принимается за значение 100.
ГИ продукта (для одного человека) = ТП*100/ЭП
Таким образом вычисляется ГИ продукта для каждого из 10 человек.
Окончательное значение ГИ продукта вычисляется путем нахождения среднего значения.
ГИ = сумма всех ГИ (для одного человека)/10
Действие углеводов с разным гликемическим индексом
Действие углеводов с разным гликемическим индексом
Несмотря на то, что количество углеводов в разной пище может быть одинаково, но усваиваются она с разной скоростью. Это говорит о том, что качество углеводов разное. Существуют так называемые «быстрые» и «медленные» углеводы.
Быстрые углеводы имеют высокий уровень ГИ. При употреблении таких продуктов, в кровь быстро высвобождается глюкоза. Чтобы снизить уровень глюкозы, поджелудочная железа выделяется инсулин и разносит глюкозу по клеткам организма. Так как объем клеток ограничен, они не могут всю глюкозу впустить в себя за короткий срок. Поэтому лишняя глюкоза откладывается в печени или в жировых клетках. Через небольшой промежуток времени человек опять чувствует голод.
Из медленных углеводов глюкоза высвобождается не резко, а постепенно. Таким образом, инсулин тоже вырабатывается плавно, и так же постепенно разносит ее по клеткам. Время переваривания таких продуктов увеличивается. Значит и увеличивается время сытости.
От чего зависит гликемический индекс продуктов
Строение углевода
Например, глюкоза быстрее переваривается, чем фруктоза. А мальтоза быстрее переваривается, чем глюкоза. ГИ фруктозы – 19, а мальтозы – 105. В данном случае скорость зависит от сложности структуры сахаров.
Общее содержание белков, жиров, углеводов
Известно, что жир и клетчатка задерживают нахождение пищи в желудке, таким образом замедляя скорость усвоения углеводов. Тем самым снижается ГИ продукта.
Содержание в продуктах клетчатки
Существует два типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. При употреблении пищи с растворимой клетчаткой, она имеет особенность сгущать смесь пищи, благодаря чему пища переваривается медленнее и замедляется всасывание глюкозы. Т.е. способствует снижению ГИ.
К растворимой клетчатке относится: агар-агар, инулин, пектины. Содержится в овсе, ячмене, фруктах, бобовых, овощах.
Нерастворимая клетчатка тоже способствует замедлять всасывание глюкозы, но гораздо хуже, чем растворимая. При этом, частицы нерастворимой клетчатки не должны быть сильно мелкие.
Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, овощах, цельных злаках.
Степень и вид обработки пищи
Чем сильнее продукт подвергся тепловой обработке, тем выше у него ГИ.
Чем более мелкий помол (например, муки), тем быстрее переваривается пища, быстрее всасывается глюкоза, тем выше ГИ.
Ферментированные продукты имеют в своем составе органические кислоты, такие как молочная и уксусная кислоты. Эти кислоты замедляют переваривание пищи и всасывание глюкозы в кровь. Т.е. снижают ГИ продукта.
Кисломолочные продукты также имеют низкий ГИ из-за содержания в них полезных штаммов бактерий.
Спелость фрукта
Чем выше спелость фрукта, тем больше в нем сахаров, соответственно выше ГИ.
Таким образом, по гликемическому индексу продукты принято делить на три группы:
- Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше)
- Продукты со средним ГИ (от 56 до 70)
- Продукты с низким ГИ (от 55 и ниже)
Для чего необходимо знать о ГИ продуктов
- Контроль за уровнем сахара в крови при диабете.
- При необходимости сбросить лишний вес и похудеть.
- При занятиях в тренажерном зале при наборе мышечной массы.
- Для быстрого восполнения потраченной энергии.
- Для поддержания общего здоровья и профилактике различных заболеваний.
- Для замедления процесса гликирования организма.
Как пользоваться таблицами ГИ продуктов
Если у Вас сахарный диабет, Вы стремитесь похудеть, оздоровить и омолодить организм, у Вас намечается силовая тренировка — в таком случае необходимо стараться употреблять продукты с низким и средним ГИ. Продуктов с низким ГИ должно быть больше в рационе, чем продуктов с высоким ГИ.
Если Вам необходимо восстановить силы после физических нагрузок, у вас слабость и упадок сил — в таком случае необходимо употребить продукты с высоким ГИ, чтобы в максимально быстрые сроки восполнить дефицит энергии.
Заключение
Очевидно, что ГИ важный показатель для многих категорий людей. Особенно внимательно к этому показателю относятся люди, страдающие сахарным диабетом. Отслеживание ГИ и выбор продуктов с низким ГИ помогает таким людям контролировать поступление глюкозы. Вместе с тем для здоровых людей, стремящихся похудеть, этот показатель также важен. При выборе продуктов с низким или средним ГИ у организма появляется возможность сжигать запасы жира между приемами пищи. Когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например после тренировки, тогда наоборот, можно употребить продукты с высоким ГИ.
Для контроля уровня сахара в крови ориентироваться на один только гликемический индекс бывает недостаточно. Ведь ГИ не учитывает размеры порций. Для более точного слежения за поступающими углеводами существует еще один показатель — так называемая гликемическая нагрузка.
